Suivant vos objectifs visés et afin d'éviter une sorte de monotonie on peut utiliser divers protocoles d'entrainements. Il faut bien comprendre que chacun d'entre eux ont des buts et des propriétés bien précises et ne conviendront pas à tout le monde suivant le niveau de chacun.
La méthode pyramidale
Le circuit training
Plusieurs exercices enchaînés sans temps de repos sur différents groupes musculaires dans la série. Le circuit peut comporter une dizaine d'exercices polyarticulaires et/ou monoarticulaires bien choisis, agencés de sorte à varier les cibles musculaires.
Le contraste de charge
Il est très intéressant pour développer des qualités d'explosivité et de puissance.
Le travail lourd/léger comme par exemple faire 8 à 10 tractions lestées suivi de 3 à 5 muscles up à poids du corps va augmenter la capacité de puissance : effectuer un mouvement le plus rapidement possible tout en mobilisant ses capacités maximale de force.
Le bi-set, tri-set
Il s'agit de plusieurs exercices enchaînés sans temps de repos sur le même groupe musculaire dans la série.
Le super-set
Ce sont deux exercices enchaînés sans temps de repos sur des groupes musculaires antagonistes (opposés).
Le drop set
Il consiste à organiser trois phases dégressives avec deux chutes de charge.
Par exemple : réaliser 8 répétitions à 80kg puis enchainer sans repos 6 répétitions à 60kg et encore 6 répétitions à 40kg. Cela compte pour une série.
Une récupération de 2' à 3' sera nécessaire entre chaque série.
Le dead way
Faire 8 répétitions, puis décharger à chaque fois sans récupération entre les phases de dégressivité et réaliser 4 à 5 répétitions, décharger encore et ainsi de suite jusqu'à l'échec musculaire.
Une récupération de 2' sera nécessaire entre chaque série.